Svariati consigli per una sana alimentazione
Ecco come mangiare per avere una corretta alimentazione
Nell’età in cui vostro figlio o voi stessi frequentavate la scuola, dovevate dire grazie alla famiglia e la scuola stessa apprendere quelle che sono le corrette abitudini alimentari.
Purtroppo non è così, non è così per tantissime persone che ignorano il corretto stile alimentare.
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Si commettono tanti errori i quali sono:
- Assunzione di troppe calorie rispetto al vostro bisogno energetico quotidiano, tra queste le cause sono:
- Troppi protidi e lipidi, origine animale (formaggi e carni);
- Carboidrati ad alto indice glicemico che possono essere ad esempio: zuccheri semplice, le merendine, patate, vari succhi di frutta (non frullati), snacks vari;
- Rinunciare alla colazione o farla in modo inadeguato;
- Scorretta distribuzione delle calorie durante la giornata, colazione scarsa e cena troppo ricca;
- Assunzione di alimenti molto ricchi di energia e con scarsi valori nutritivi soprattutto negli spuntini;
- Assunzione di poche fibre da proteine vegetali come la frutta e la verdura, cereali e legumi;
- Mangiare guardando la tv, facendo questo non controllate l’assunzione di alimenti che vi portano ad ingrassare;
- Troppa monotonia nella vostra dieta;
- Conduzione di uno stile di vita sedentario;
Tutti gli errori appena elencati hanno portato allo sviluppo di varie malattie come:
- Obesità
- Diabete
- Aterosclerosi
- Malattia coronarica
- Ipercolesterolemia
- Ipertensione arteriosa
- Tumori
- Vari disturbi di comportamento alimentare
Come dovrebbe svolgersi una giornata con l’alimentazione corretta
La dieta bilanciata di tutti i giorni dovrebbe prevedere 3 pasti principali al giorno, a tutti ben noti come la colazione, il pranzo e la cena, questi devono essere integrati con due spuntini.
Il vostro fabbisogno calorico corretto
- Colazione 20-25 percento delle calorie totali
- Spuntino 5 percento
- Pranzo 30-35 percento
- Merenda 5 percento
- Cena 25-30 percento
La colazione
Per iniziare in modo corretto la vostra giornata è di fondamentale importanza fare una nutriente e soprattutto varia colazione.
La colazione non va trascurata ne tantomeno tralasciata.
È stato dimostrato che tralasciare la colazione porta all’obesità e riduce notevolmente la concentrazione mentale.
Cosa mangiare a colazione
Si deve variare nella colazione come ho già detto in precedenza, ecco alcune delle proposte:
- Yogurt con aggiunta di frutta
- Latte oppure lo yogurt con cereali o gallette di riso
- Latte e pane integrale (facoltativa la marmellata)
- Pane toast con la marmellata o miele con aggiunta di una spremuta di agrumi
- Yogurt alla frutta delle fette biscottate e marmellata
- Frutta del latte o del the con aggiunta di biscotti secchi
- Un pezzo di torta della frutta, latte oppure il the
- Latte o yogurt con mandorle, noci, nocciole e frutta secca
Primo spuntino
È lo spuntino che avviene tra la colazione e il pranzo, deve essere leggero.
Consigliati yogurt, frutta o verdura oppure i semplici crackers.
Il pranzo
Il pranzo deve essere composto da un’unica portata, seguita o preceduta da della frutta o verdura.
Il pranzo è il pasto più importante di tutta la giornata.
Ricordate di variare con gli alimenti del pranzo.
Cosa mangiare a pranzo
A pranzo si deve variare tra la pasta e il riso, legumi, carni bianche.
Non è detto che dovete mangiare solo le cose che ci sono elencate, usate la vostra creatività, io vi ho dato delle basi.
La merenda
La merenda che avviene dopo il pranzo e prima della cena deve essere nutritiva ed equilibrata.
Alcune delle proposte:
- Pane e marmellata
- Frullato di frutta, mista
- Una fetta di torta
- Gelato alla frutta, possibilmente senza coloranti e additivi vari
Sconsiglio i panini con salumi, pizze etc.
La cena
Non consumate gli stessi alimenti del pranzo, la dieta deve variare.
Questa cena è più indicata ad un bambino nella fase dello sviluppo, per un adulto è consigliato alleggerire la cena.
Il primo piatto:
- Riso
- Orzo
- Farro
- Minestre
- Creme di legumi
Secondo piatto:
- Carne, dalle due a tre volte la settimana
- Pesce, dalle due a tre volte la settimana
- Uova e verdure, dalle due a tre volte la settimana
- Formaggio, dalle due a tre volte la settimana
- Piatto unico, dalle due a tre volte la settimana
- Legumi, dalle due a tre volte la settimana
- Verdure fresche o cotte, dalle due a tre volte la settimana
I piatti unici come la pizza o il pollo a forno si possono mangiare, dalle due a tre volte la settimana.
Frutta