Cos’è e come va allenata la forza esplosiva
La forza esplosiva avviene quando il muscolo posto a contrazione viene rilasciato in maniera piuttosto violenta, uno scatto o un salto da fermo possono esservi d’esempio.
Per alcuni sport come il calcio, pallavolo, rugby, tennis, baseball, atletica leggera, pugilato, lotta e altre discipline che non elenco la forza esplosiva è fondamentale.
Essa permette all’atleta improvvisi cambi di direzione, accelerazioni improvvise o anche decelerazioni.
Le fibre muscolari con questa particolare caratteristica sono le fibre bianche, sono quelle che dovrete sviluppare per avere più esplosività.
Per poter sviluppare grandi risultati di forza esplosiva è indispensabile avere un livello di forza massima e di forza massima dinamica ottimale.
Se avrete soltanto molta forza massima potrete giungere a risultati negativi.
E stato dimostrato che allenando la forza massima si allenano entrambe le fibre sia lente che veloci, ma allenandosi in questo modo le fibre lente rallenteranno le fibre veloci perciò si è dovuto creare un allenamento diverso per sviluppare la forza esplosiva per alcuni tipi di sport.
Alcuni allenatori come tecniche di allenamento preferiscono:
L’utilizzo di carichi sub massimali (25-30% del peso massimale) con le ripetizioni eseguite ad una velocità superiore a quella di un allenamento normale.
L’utilizzo di un esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (più o meno 10) con i carichi del 50% del carico massimale.
Un lavoro esplosivo a corpo libero come balzi, salti ed esercizi simili.
Altre metodiche per sviluppare la forza esplosiva possono essere:
- Metodo degli sforzi ripetuti;
- Piramidali;
- Metodo dinamico;
- Metodo degli sforzi massimali;
- Metodo degli sforzi isometrici o statici;
- Metodi a contrasto.
Un allenamento per la forza esplosiva da body builder può basarsi in questi parametri:
- Un carico tra il 70%-100% della ripetizione massima;
- Ripetizioni da 8/10;
- Le ripetizioni svolte in 6-10 serie per esercizio svolto;
- E un massimo di 2 esercizi svolti per settore muscolare;
- Un lavoro di questo genere deve essere della durata da 6 alle 10 settimane.