Allenamento per la forza dell’uomo

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Allenamento per la forza dell’uomo

Questo allenamento è pensato per aumentare le dimensioni della sezione traversa della fibra muscolare, facendo si che ci sia anche un aumento non eccessivo della massa muscolare.

La quantità di forza in un muscolo è regolata da diversi fattori tra cui come abbiamo già detto vi è l’ipertrofia, ma non solo:

  • elevata abilità di reclutamento dell’insieme di fibre in uno stesso organo
  • capacità di sintesi del testosterone
  • coordinazione psicofisica maggiore
  • presenza di glicogeno e creatinafosfato

La forza non è solo di un tipo, ma se ne possono contare diverse varietà:

  • forza massima cioè la capacità di sviluppare la più alta tensione, per battere una resistenza elevata,con un tempo non limitato;
  • resistenza muscolare cioè la capacità di produrre bassi sviluppi di forza ma per più tempo;
  • forza esplosiva ossia la massima potenza muscolare;
  • resistenza alla forza veloce che è la capacità di produrre elevati sviluppi di forza esplosiva per un lungo arco di tempo.

Vi sono degli allenamenti specifici per allenare i due tipi di forza:

Per la forza massima si devono usare carichi che vanno dal 70 al 100% del carico massimale. Le ripetizioni devono essere tutte quelle possibili da fare, che considerando lo sforzo si aggirano tra 1 e 5. i tempi di recupero sono molto lunghi (dai 4 agli 8 minuti) perché si deve far fronte alla totale ricostruzione della fosfocreatina, che è fondamentale per la serie che seguirà.

Se si utilizzano carichi al di sotto della percentuale stabilita si avranno periodi di lavoro del sistema muscolare minori rispetto a carichi più elevati.

Per la forza esplosiva si devono utilizzare carichi più leggeri, che vanno cioè dal 20 al 70% del carico massimale. Per far elevare lo sviluppo di questo tipo di forza si devono incitare le fibre bianche, cioè quelle della velocità, tramite un’esecuzione della ripetizione eseguita nella maniera più veloce possibile.

Incrementare i livelli di forza massimale e trasformarla in forza veloce aiuta maggiormente a sviluppare la forza esplosiva che riesce ad arrivare alla sua massima espressione genetica. Per fare ciò occorrono degli allenamenti tri-settimanali per circa 8 settimane.

Ovviamente si deve tener conto della velocità, poiché diminuendo il carico diminuisce la forza ma aumenta la velocità. Spesso però non ci se ne cura, si rischia sempre di utilizzare  carichi sempre più pesanti adattando il sistema muscolare a velocità più basse. Questo fa diventare sicuramente molto più lenti.

Perciò ricordatevi di non dare mai nulla di scontato e di stare attenti a certi piccoli dettagli che se non calcolati potrebbero portare a delle prestazioni nettamente peggiori rispetto a quanto si riuscirebbe a fare realmente.