Scheda massa principiante
Questa scheda è composta di 3 fasi la prima dove l’atleta inizierà con una notevole crescita muscolare.
Questa scheda dovrebbe essere eseguita per 5 settimane ognuna da 3 sedute.
Alla fine dell’articolo troverete il link per la prossima scheda, seguente a questa.
In questa fase aumenteremo la forza ma soprattutto la massa muscolare del vostro corpo.
Primo giorno della scheda massa
Tutti questi esercizi li trovi nel menu del sito nella categoria esercizi.
Riscaldamento
- Cardio- 5 minuti
Petto
- Panca piana- 3 x 8 rec. 1.30
- Chest press- 4 x 8 rec 0.00 + push up- 4 x max
Bicipiti
- Curl manubri- 4 x 8 rec. 1.30
- Hummer- 4 x 8 rec. 1.30
Secondo giorno della scheda massa
- Cardio- 5 minuti
Dorsali
- Lat machine dietro- 3 x 12 rec. 1.30
- Pulley basso- 4 x 8 rec. 0.00 + crossover ai cavi alti- 4 x 8 rec. 1.30
Spalle
- Tirate al mento- 3 x 12 rec. 1.30
- Alzate laterali- 4 x 8 rec. 0.00 + deltoidi posteriori- 4 x 8 rec. 1.30
Terzo giorno della scheda massa
- Cardio- 5 minuti
Gambe
- Squat- 3 x 20 rec. 1.00
- Leg press- 5 x 8 rec. 1.30
- Affondi manubri- 3 x 10 rec. 1.00
- Leg extension- 3 x 8 rec. 1.00
Tricipiti
- Push down- 4 x 8 rec. 1.30
- Distensioni con manubrio- 4 x 8 rec. 1.30
Scheda che segue a questa: